உங்கள் திறனைத் திறங்கள்: உறக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

உறக்கம் என்பது ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சியைப் போலவே ஒரு அடிப்படை மனிதத் தேவையாகும். இருப்பினும், நமது வேகமான உலகில், நாம் முதலில் தியாகம் செய்வது பெரும்பாலும் உறக்கத்தைத்தான். இந்த விரிவான வழிகாட்டி உறக்கத்தின் அறிவியலை ஆராய்கிறது, உங்கள் உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான நடைமுறை உத்திகளை வழங்குகிறது, மற்றும் பொதுவான உறக்கக் கோளாறுகளைக் கையாள்கிறது. நீங்கள் டோக்கியோவில் ஒரு மாணவராக இருந்தாலும், லண்டனில் ஒரு தொழில்முனைவோராக இருந்தாலும், அல்லது புவெனஸ் அயர்ஸில் ஒரு தொலைதூரப் பணியாளராக இருந்தாலும், இந்த வழிகாட்டி சிறந்த உறக்கத்தின் மூலம் உங்கள் திறனைத் திறப்பதற்கான அறிவையும் கருவிகளையும் உங்களுக்கு வழங்கும்.

உறக்கத்தை மேம்படுத்துவது ஏன் முக்கியம்?

உறக்கம் என்பது ஓய்வாக உணர்வது மட்டுமல்ல. இது உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வின் ஒவ்வொரு அம்சத்தையும் பாதிக்கும் ஒரு சிக்கலான உயிரியல் செயல்முறையாகும். மோசமான உறக்கம் பலவிதமான எதிர்மறையான விளைவுகளுடன் தொடர்புடையது, அவற்றுள் சில:

• குறைந்த அறிவாற்றல் செயல்பாடு: கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம், நினைவாற்றல் குறைபாடு, மற்றும் சிக்கல் தீர்க்கும் திறன்கள் குறைதல்.
• நாள்பட்ட நோய்களின் ஆபத்து அதிகரித்தல்: இதய நோய், பக்கவாதம், வகை 2 நீரிழிவு, மற்றும் உடல் பருமன்.
• பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு: நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் நோய்களுக்கு எளிதில் ஆளாகுதல்.
• மனநிலைக் கோளாறுகள்: பதட்டம், மனச்சோர்வு, மற்றும் எரிச்சல் ஆகியவற்றின் ஆபத்து அதிகரித்தல்.
• குறைந்த உற்பத்தித்திறன்: வேலை செயல்திறன் மற்றும் செயல்திறன் குறைதல்.
• பாதுகாப்பு கவலைகள்: விபத்துக்கள் மற்றும் காயங்களின் ஆபத்து அதிகரித்தல்.

மாறாக, மேம்படுத்தப்பட்ட உறக்கம் பின்வரும் விஷயங்களில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும்:

• மேம்பட்ட அறிவாற்றல் செயல்பாடு: மேம்பட்ட நினைவாற்றல், கவனம், மற்றும் கற்றல் திறன்கள்.
• அதிகரித்த ஆற்றல் நிலைகள்: அதிக உடல் மற்றும் மன சகிப்புத்தன்மை.
• வலுவான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு: நோயின் ஆபத்து குறைதல் மற்றும் விரைவான மீட்பு.
• மேம்பட்ட மனநிலை: மன அழுத்தம், பதட்டம், மற்றும் மனச்சோர்வு குறைதல்.
• அதிகரித்த உற்பத்தித்திறன்: மேம்பட்ட வேலை செயல்திறன் மற்றும் செயல்திறன்.
• மேம்பட்ட உடல் ஆரோக்கியம்: நாள்பட்ட நோய்களின் ஆபத்து குறைதல்.

உறக்கத்தின் அறிவியலைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

உங்கள் உறக்கத்தை மேம்படுத்த, அதன் பின்னணியில் உள்ள அறிவியலைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். உறக்கம் இரண்டு முதன்மை செயல்முறைகளால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது:

1. சர்க்காடியன் ரிதம்: உங்கள் உள் கடிகாரம்

சர்க்காடியன் ரிதம் என்பது 24 மணி நேர உள் கடிகாரமாகும், இது உங்கள் உறக்கம்-விழிப்பு சுழற்சி, ஹார்மோன் வெளியீடு மற்றும் பிற உடலியல் செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. இது முதன்மையாக ஒளி வெளிப்பாட்டால் பாதிக்கப்படுகிறது. உங்கள் கண்களுக்குள் ஒளி நுழையும் போது, அது உங்கள் மூளைக்கு மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்குமாறு சமிக்ஞை செய்கிறது, இது உறக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும். இருள் நெருங்கும் போது, மெலடோனின் அளவு உயர்ந்து, உங்களை சோர்வாக உணர வைக்கிறது.

நடைமுறைக் குறிப்பு: உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவ, பகல் நேரத்தில், குறிப்பாக காலையில், பிரகாசமான ஒளிக்கு உங்களை வெளிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது பிரகாசமான திரைகளை (தொலைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள், கணினிகள்) தவிர்க்கவும்.

2. உறக்க அழுத்தம்: உறக்கத்தின் தேவை

உறக்க அழுத்தம், உறக்க உந்துதல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது நாள் முழுவதும் படிப்படியாக அதிகரிக்கும் உறக்க உணர்வாகும். இது முதன்மையாக அடினோசின் என்ற வேதிப்பொருளின் குவிப்பால் இயக்கப்படுகிறது, இது உறக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் விழித்திருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக அடினோசின் குவிந்து, உங்களை மேலும் சோர்வாக உணர வைக்கிறது.

நடைமுறைக் குறிப்பு: உங்கள் உறக்க அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவ, வார இறுதி நாட்களிலும் கூட, ஒரு நிலையான உறக்க அட்டவணையை பராமரிக்கவும். அதிகப்படியான காஃபின் அல்லது மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இவை உறக்க அழுத்தத்தில் தலையிடக்கூடும்.

உறக்கத்தின் நிலைகள்

உறக்கம் ஒரு சீரான நிலை அல்ல. இது இரவு முழுவதும் சுழற்சியாக வரும் பல தனித்துவமான நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• நிலை 1 (NREM 1): ஒரு லேசான உறக்க நிலை, இதில் நீங்கள் எளிதாக எழுப்பப்படுவீர்கள்.
• நிலை 2 (NREM 2): சற்று ஆழமான உறக்க நிலை, இதில் உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் உடல் வெப்பநிலை குறையத் தொடங்குகிறது.
• நிலை 3 (NREM 3): உறக்கத்தின் ஆழமான நிலை, மெது-அலை உறக்கம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது உடல் ரீதியான மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு அவசியம்.
• REM உறக்கம்: விரைவான கண் அசைவு உறக்கம், தெளிவான கனவுகள் மற்றும் விழித்திருப்பதைப் போன்ற மூளைச் செயல்பாடுகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இது அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் உணர்ச்சி செயலாக்கத்திற்கு முக்கியமானது.

ஒரு பொதுவான உறக்க சுழற்சி சுமார் 90-120 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். நீங்கள் இரவு முழுவதும் இந்த நிலைகளில் பலமுறை சுழற்சி செய்கிறீர்கள். இரவு முன்னேறும்போது ஒவ்வொரு நிலையின் விகிதமும் மாறுகிறது, இரவின் முதல் பாதியில் அதிக ஆழமான உறக்கமும், இரண்டாம் பாதியில் அதிக REM உறக்கமும் இருக்கும்.

உலகளாவிய உறக்க சுகாதாரம்: சிறந்த உறக்கத்திற்கான நடைமுறை உத்திகள்

உறக்க சுகாதாரம் என்பது நல்ல உறக்கத்தின் தரத்தை ஊக்குவிக்கும் நடைமுறைகள் மற்றும் பழக்கங்களின் தொகுப்பாகும். நீங்கள் செயல்படுத்தக்கூடிய சில சான்றுகள் அடிப்படையிலான உத்திகள் இங்கே:

1. சீரான உறக்க அட்டவணையை உருவாக்குங்கள்

உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை ஒழுங்குபடுத்த, வார இறுதி நாட்கள் உட்பட ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருங்கள். ஷிப்ட் பணியாளர்கள் அல்லது அடிக்கடி நேர மண்டலங்களைக் கடந்து பயணம் செய்பவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியம். முனிச் பல்கலைக்கழகம் நடத்திய ஆய்வில், சீரான உறக்க அட்டவணைகளைக் கொண்ட நபர்கள் சிறந்த அறிவாற்றல் செயல்திறன் மற்றும் மனநிலையைக் கொண்டிருந்தனர்.

உதாரணம்: வார நாட்களில் காலை 7:00 மணிக்கு நீங்கள் எழ வேண்டும் என்றால், வார இறுதி நாட்கள் உட்பட ஒவ்வொரு இரவும் இரவு 11:00 மணி அளவில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். இது நீங்கள் 8 மணிநேர உறக்கத்தைப் பெற அனுமதிக்கும்.

2. உங்கள் உறக்க சூழலை மேம்படுத்துங்கள்

இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கும் உறக்கத்திற்கு உகந்த சூழலை உருவாக்குங்கள். கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்க இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள், காது அடைப்பான்கள் அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும். உறக்கத்திற்கு உகந்த அறை வெப்பநிலை சுமார் 60-67 டிகிரி பாரன்ஹீட் (15-19 டிகிரி செல்சியஸ்) ஆகும்.

உதாரணம்: உங்கள் உடலைச் சரியாக ஆதரிக்கும் வசதியான மெத்தை மற்றும் தலையணைகளில் முதலீடு செய்யுங்கள். ஒளியைத் தடுக்க உறக்க முகமூடியையும், இரைச்சலைக் குறைக்க காது அடைப்பான்களையும் பயன்படுத்தவும்.

3. படுக்கைக்கு முன் நீல ஒளி வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து (தொலைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள், கணினிகள்) வெளிப்படும் நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்கி உங்கள் உறக்கத்தை சீர்குலைக்கும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது இந்த சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்றால், நீல ஒளி வடிகட்டிகள் அல்லது நீல ஒளி உமிழ்வைக் குறைக்கும் செயலிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

உதாரணம்: உங்கள் கணினி மற்றும் தொலைபேசியில் நீல ஒளி வடிகட்டிகளை நிறுவவும். படுக்கைக்கு முன் மின் புத்தகத்திற்கு பதிலாக ஒரு அச்சுப் புத்தகத்தைப் படியுங்கள்.

4. படுக்கைக்கு முன் காஃபின் மற்றும் மதுவைத் தவிர்க்கவும்

காஃபின் ஒரு தூண்டுதலாகும், இது உறக்கத்தில் தலையிடக்கூடும். பிற்பகல் அல்லது மாலையில் காஃபின் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். மது ஆரம்பத்தில் உங்களை உறக்க கலக்கத்தில் ஆழ்த்தலாம், ஆனால் அது இரவில் உங்கள் உறக்கத்தை சீர்குலைத்து உறக்கத்தின் தரத்தைக் குறைக்கும். *மருத்துவ உறக்க மருத்துவ இதழில்* வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், படுக்கைக்கு முன் மது அருந்துவது இரவில் விழிப்புகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

உதாரணம்: பிற்பகலில் காஃபின் நீக்கப்பட்ட காபி அல்லது மூலிகை தேநீருக்கு மாறுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 3 மணி நேரத்திற்குள் மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும்.

5. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் படுக்கைக்கு மிக அருகில் வேண்டாம்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும், ஆனால் படுக்கைக்கு மிக அருகில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அது தூண்டுதலாக இருக்கலாம். நாளின் முற்பகுதியில் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். *உறக்க ஆராய்ச்சி இதழில்* வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி உறக்கத்தின் தரம் மற்றும் கால அளவை மேம்படுத்தும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

உதாரணம்: காலையிலோ அல்லது பிற்பகலிலோ நடைப்பயிற்சி அல்லது ஓட்டப்பயிற்சிக்கு செல்லுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 3 மணி நேரத்திற்குள் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்.

6. நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்

உறக்கத்திற்கு முன் ஓய்வெடுக்க உதவும் வகையில் ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை ஏற்படுத்துங்கள். இது வெதுவெதுப்பான குளியல், புத்தகம் படித்தல், அமைதியான இசையைக் கேட்பது அல்லது தியானம் அல்லது யோகா பயிற்சி செய்வது ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.

உதாரணம்: எப்சம் உப்புகளுடன் வெதுவெதுப்பான குளியல் எடுக்கவும், ஒரு புத்தகத்தின் ஒரு அத்தியாயத்தைப் படிக்கவும், படுக்கைக்கு முன் ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யவும்.

7. மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை நிர்வகிக்கவும்

மன அழுத்தமும் பதட்டமும் உறக்கத்தில் கணிசமாகத் தலையிடக்கூடும். மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க ஆழ்ந்த சுவாசம், தியானம் அல்லது யோகா போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் நாள்பட்ட மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்துடன் போராடுகிறீர்கள் என்றால் தொழில்முறை உதவியை நாடுவதைக் கவனியுங்கள். *JAMA இன்டர்னல் மெடிசினில்* வெளியிடப்பட்ட ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வில், நினைவாற்றல் தியானம் உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

உதாரணம்: படுக்கைக்கு முன் 10 நிமிடங்களுக்கு ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு தளர்வு அமர்வு மூலம் உங்களுக்கு வழிகாட்ட ஒரு தியான பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்.

8. உறக்கத்திற்கு உங்கள் உணவை மேம்படுத்துங்கள்

சில உணவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உறக்கத்தை ஊக்குவிக்கும். இவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதைக் கவனியுங்கள்:

• டிரிப்டோபான் நிறைந்த உணவுகள்: வான்கோழி, கோழி, முட்டை, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள். டிரிப்டோபான் என்பது உடல் மெலடோனின் உற்பத்தி செய்யப் பயன்படுத்தும் ஒரு அமினோ அமிலம்.
• மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள்: இலை கீரைகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள். மெக்னீசியம் தசைகளை தளர்த்தவும் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
• புளிப்பு செர்ரி சாறு: மெலடோனினைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும்.
• கிவி: ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் செரோடோனின் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, இது உறக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.

உதாரணம்: படுக்கைக்கு முன் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியாக பாதாம் அல்லது ஒரு கிளாஸ் புளிப்பு செர்ரி சாறு சாப்பிடுங்கள்.

பொதுவான உறக்கக் கோளாறுகளைக் கையாளுதல்

நல்ல உறக்க சுகாதாரத்தைப் பயிற்சி செய்த போதிலும் நீங்கள் தொடர்ந்து ஒரு நல்ல இரவு உறக்கத்தைப் பெற சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு ஒரு உறக்கக் கோளாறு இருக்கலாம். பொதுவான உறக்கக் கோளாறுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

1. தூக்கமின்மை

தூக்கமின்மை என்பது உறங்குவதில் சிரமம், உறக்கத்திலேயே இருப்பதில் சிரமம், அல்லது மிக விரைவில் விழித்துக்கொள்வது ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இது தீவிரமானதாக (குறுகிய கால) அல்லது நாள்பட்டதாக (நீண்ட கால) இருக்கலாம். சிகிச்சை விருப்பங்களில் தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT-I), மருந்து மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

2. உறக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல்

உறக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் என்பது உறக்கத்தின் போது நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் சுவாசிப்பதை நிறுத்தி தொடங்கும் ஒரு நிலை. இது பெரும்பாலும் உரத்த குறட்டை மற்றும் பகல்நேர தூக்கத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. சிகிச்சை விருப்பங்களில் தொடர்ச்சியான நேர்மறை காற்றுப்பாதை அழுத்தம் (CPAP) சிகிச்சை, வாய்வழி உபகரணங்கள் மற்றும் அறுவை சிகிச்சை ஆகியவை அடங்கும்.

3. அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி (RLS)

RLS என்பது ஒரு நரம்பியல் கோளாறு ஆகும், இது கால்களை நகர்த்துவதற்கு ஒரு தவிர்க்க முடியாத தூண்டுதலை ஏற்படுத்துகிறது, இது பெரும்பாலும் சங்கடமான உணர்வுகளுடன் சேர்ந்துள்ளது. சிகிச்சை விருப்பங்களில் மருந்து, வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் இரும்புச் சத்து கூடுதல் ஆகியவை அடங்கும்.

4. நார்கோலெப்ஸி

நார்கோலெப்ஸி என்பது ஒரு நரம்பியல் கோளாறு ஆகும், இது அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கம் மற்றும் திடீர் உறக்கத் தாக்குதல்களை ஏற்படுத்துகிறது. சிகிச்சை விருப்பங்களில் மருந்து மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

முக்கியம்: உங்களுக்கு உறக்கக் கோளாறு இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சைக்காக ஒரு மருத்துவர் அல்லது உறக்க நிபுணரை அணுகவும்.

குறிப்பிட்ட மக்களுக்கான உறக்க மேம்படுத்தல்

உறக்கத் தேவைகள் மற்றும் சவால்கள் உங்கள் வயது, வாழ்க்கை முறை மற்றும் கலாச்சார பின்னணியைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். குறிப்பிட்ட மக்களுக்கான சில கருத்தாய்வுகள் இங்கே:

1. மாணவர்கள்

கல்வி அழுத்தங்கள், சமூக நடவடிக்கைகள் மற்றும் ஒழுங்கற்ற அட்டவணைகள் காரணமாக மாணவர்கள் பெரும்பாலும் உறக்கத்துடன் போராடுகிறார்கள். ஒரு நிலையான உறக்க அட்டவணையை உருவாக்குவதன் மூலமும், உங்கள் உறக்க சூழலை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதன் மூலமும் உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள். இரவு முழுவதும் படிப்பதை தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் கல்வி செயல்திறனைக் குறைக்கும். ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளி நடத்திய ஆய்வில், உறக்கமின்மை கற்றல் மற்றும் நினைவாற்றலைக் கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

2. ஷிப்ட் பணியாளர்கள்

ஷிப்ட் பணியாளர்கள் ஒழுங்கற்ற நேரங்களில் வேலை செய்வதால் பெரும்பாலும் சீர்குலைந்த சர்க்காடியன் ரிதம்கள் மற்றும் உறக்கமின்மையை அனுபவிக்கிறார்கள். ஷிப்ட் பணியாளராக உறக்கத்தை நிர்வகிப்பதற்கான உத்திகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• முடிந்தவரை ஒரு நிலையான உறக்க அட்டவணையைப் பராமரித்தல்.
• இருட்டாகவும் அமைதியாகவும் இருக்கும் உறக்க சூழலை உருவாக்க இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் மற்றும் காது அடைப்பான்களைப் பயன்படுத்துதல்.
• இடைவேளையின் போது சிறிய உறக்கங்களை எடுத்துக்கொள்வது.
• உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை ஒழுங்குபடுத்த ஒளி சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துதல்.
• மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்டேஷன் குறித்து மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுதல்.

3. பயணிகள்

நேர மண்டலங்களைக் கடந்து பயணம் செய்வது உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை சீர்குலைத்து ஜெட் லேக்கிற்கு வழிவகுக்கும். ஜெட் லேக்கைக் குறைப்பதற்கான உத்திகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• உங்கள் பயணத்திற்கு முந்தைய நாட்களில் உங்கள் உறக்க அட்டவணையை படிப்படியாக சரிசெய்தல்.
• உங்கள் புதிய நேர மண்டலத்தில் பொருத்தமான நேரங்களில் பிரகாசமான ஒளிக்கு உங்களை வெளிப்படுத்திக் கொள்ளுதல்.
• நீரேற்றமாக இருப்பது.
• விமானத்தில் மது மற்றும் காஃபினைத் தவிர்ப்பது.
• மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுதல்.

4. மூத்த குடிமக்கள்

உறக்க முறைகள் பெரும்பாலும் வயதுக்கு ஏற்ப மாறுகின்றன. மூத்த குடிமக்கள் உறங்குவதில், உறக்கத்திலேயே இருப்பதில், அல்லது மிக விரைவில் விழிப்பதில் சிரமத்தை அனுபவிக்கலாம். மூத்த குடிமக்களில் உறக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான உத்திகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• ஒரு வழக்கமான உறக்க அட்டவணையைப் பராமரித்தல்.
• வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்தல்.
• பகல்நேர உறக்கங்களைத் தவிர்ப்பது.
• உங்கள் உறக்க சூழலை மேம்படுத்துதல்.
• சாத்தியமான உறக்கக் கோளாறுகள் குறித்து மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுதல்.

உறக்க மேம்படுத்தலின் எதிர்காலம்

தொழில்நுட்பம் மற்றும் ஆராய்ச்சியில் முன்னேற்றங்களுடன் உறக்க மேம்படுத்தல் துறை வேகமாக வளர்ந்து வருகிறது. வளர்ந்து வரும் போக்குகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• அணியக்கூடிய உறக்கக் கண்காணிப்பான்கள்: உங்கள் உறக்க முறைகளைக் கண்காணித்து தனிப்பயனாக்கப்பட்ட நுண்ணறிவுகளை வழங்கும் சாதனங்கள்.
• ஸ்மார்ட் மெத்தைகள்: உங்கள் உடலுக்கு தானாக சரிசெய்து உங்கள் உறக்க சூழலை மேம்படுத்தும் மெத்தைகள்.
• உறக்க செயலிகள்: நீங்கள் உறங்க உதவும் வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்கள், உறக்கக் கதைகள் மற்றும் பிற கருவிகளை வழங்கும் செயலிகள்.
• உறக்கக் கோளாறுகளுக்கான மரபணு சோதனை: உறக்கக் கோளாறுகளுக்கான மரபணு முன்கணிப்புகளை அடையாளம் காணுதல்.
• தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உறக்க சிகிச்சைகள்: தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப உறக்க சிகிச்சைகளை வடிவமைத்தல்.

முடிவுரை: ஒரு சிறந்த வாழ்க்கைக்காக உங்கள் உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்

உறக்க மேம்படுத்தல் என்பது உங்கள் உடல்நலம், நல்வாழ்வு மற்றும் ஒட்டுமொத்த திறனில் ஒரு முக்கியமான முதலீடாகும். உறக்கத்தின் அறிவியலைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், நல்ல உறக்க சுகாதார நடைமுறைகளைச் செயல்படுத்துவதன் மூலமும், எந்தவொரு அடிப்படை உறக்கக் கோளாறுகளையும் கையாள்வதன் மூலமும், நீங்கள் நிம்மதியான உறக்கத்தின் மாற்றும் சக்தியைத் திறக்கலாம். உங்கள் உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள், மேலும் மேம்பட்ட அறிவாற்றல் செயல்பாடு, அதிகரித்த ஆற்றல் நிலைகள், ஒரு வலுவான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் மகிழ்ச்சியான, அதிக உற்பத்தித்திறன் கொண்ட வாழ்க்கையின் வெகுமதிகளை நீங்கள் அறுவடை செய்வீர்கள். நீங்கள் நியூயார்க், சிங்கப்பூர் அல்லது உலகின் எந்தப் பகுதியில் இருந்தாலும், உங்கள் உறக்கத்தைக் கட்டுக்குள் கொண்டுவருவது ஒரு சிறந்த நாளை நோக்கிய முதல் படியாகும்.